Поклонники фитнеса и последователи бодибилдинга уже давно сделали протеиносодержащую еду, и чаще всего, протеиновый коктейль основой своего рациона. Но многие не знают, для чего же, все-таки, так важен протеин для организма человека, и особенно спортсмена. Протеин является наиважнейшим питательным компонентом, который способен восстанавливать, питать, а также наращивать мышцы. Большая часть нашего организма состоит из белковых соединений. Поэтому рацион серьезного спортсмена просто не может обойтись без протеина, если он хочет достичь максимальных результатов.
Вконтакте
Почему именно протеиновый коктейль? В чем его польза?
Во-первых, это очень удобно. Можно питаться мясными продуктами или яйцами, которые богаты протеином, но согласитесь, взять их с собой в тренажерный зал…. А ведь особенный эффект протеин может принести до тренировки, и после нее. Поэтому намного удобнее пить протеиновые коктейли.
Непосредственно перед тренировкой протеиновый коктейль зарядит энергией, а после тренировки способствует не только реабилитации и восстановлению организма в целом, но и интенсивному росту мышц.
Готовить самому или же купить порошок?
В продаже существует множество готовых порошков, которые необходимо лишь развести водой. Но зачастую их состав не вызывает доверия. Намного безопаснее готовить домашние протеиновые коктейли, рецепты которых вы найдете в этой статье. Почему они безопаснее? Все просто — вы точно знаете их состав, и можете экспериментировать со вкусами, а еще домашние коктейли точно не вызовут привыкания.
Правила употребления и приготовления
Один из самых частых вопросов — когда и как пить протеиновый коктейль? Бодибилдеры пьют коктейли между приемами пищи, и даже перед сном (чтобы ночью мышцы не голодали).
При приеме протеиновых коктейлей, не нужно заблуждаться, думая, что чем больше протеинового напитка вы выпьете, тем большего эффекта вы добьетесь. Отнюдь. Главное, знать, что на один прием достаточно 20-30 грамм белка , в зависимости от получаемых нагрузок и уровня натренированности.
Основой домашнего протеинового коктейля является нежирное молоко. Любители сладкого готовят коктейли на основе мороженого, но тут тоже надо знать меру. Также в качестве добавок в домашний коктейль добавляют ягоды, фруктовые соки, орехи, кофе, какао, крахмал и мед.
Противопоказания
Серьезного вреда протеиновые коктейли нанести не способны. Стоит лишь помнить, что избыточное потребление белка пользы организму не принесет. Во всем важна мера и присутствие здравого смысла. Продуманный режим питания поможет спортсмену добиться желаемых результатов: развитой мускулатуры и отличной формы.
Очень редко от употребления протеиновых коктейлей могут проявиться аллергические реакции , но это связано с индивидуальной непереносимостью белка. Излишнее потребление может сказаться на работе почек. Но все эти процессы обратимы — достаточно лишь подкорректировать ингредиентный состав и полагаться на собственные ощущения.
Как же сделать протеиновый коктейль дома?
Предлагаем вам воспользоваться нашими рецептами, которые помогут вам приготовить вкусные, а главное полезные напитки своими руками.
- 350 мл теплого молока смешать с 200г нежирного творога. Смешать массу в блендере и можете рассчитывать примерно на 20г белка.
- Ещё коктейль. Для приготовления необходимо:
- 250 мл молока взбить с 50г творога, добавить 1 куриное яйцо (или 2-3 перепелиных), и 1 банан. Все смешать до однородной консистенции.
- Взбить 300 мл молока и 2 яичных белка. Добавить любой фруктовый сироп для вкуса, или варенье.
- 6 перепелиных яиц соединить с баночкой натурального йогурта, и сдобрить все это стаканом апельсинового сока. Как всегда, все смешать в единую консистенцию.
- 250 мл теплого молока смешать в блендере с 1 бананом и 2 ложками меда.
- К 150г ванильного мороженого добавить 2 стакана молока, смешать и добавить 1 яйцо. Опять все размешать. Вкусный источник белка готов!
- 2 яйца взбить с 3 ст. ложками сухого молока, добавить 150г ванильного йогурта.
- Следующий оригинальный коктейль поможет как следует взбодриться. Необходимо 1 стакан молока смешать с 1 стаканом свежеприготовленного натурального кофе. По желанию можно добавить ложечку меда.
- Для приготовления творожного протеинового десерта понадобится: 200г творога соединить с молоком, все взбить, и добавить свежие ягоды земляники.
- Кефир и молоко в объеме по 200 мл каждого взбить с 1 яйцом, добавить 2 ложки меда и натертые грецкие орехи (примерно 5 шт). Перемешать полученную массу. И шейк готов!
Как вы успели заметить, приготовить протеиновый коктейль своими руками по силам каждому! И надеемся, что наши рецепты помогут вам в этом.
Занимаетесь в тренажерном зале? Хотите увеличить мышечную массу или похудеть, придать рельеф мускулатуре или создать себе внешний вид, как у Арнольда Шварценеггера? Тогда суточное меню необходимо разнообразить протеиновым коктейлем. Основой для него является белок – важнейший микроэлемент для построения и поддержания мышечной массы. Что выбрать – готовые смеси известных производителей или приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях самостоятельно? Попробуем разобраться в многообразии предложений и вариантов.
Польза белковых коктейлей
Протеиновые коктейли задумывались как пищевая добавка для спортсменов-тяжелоатлетов с высокими нагрузками. Постепенно из питания для профессионалов они стали повседневным источником энергии для желающих придать телу красивый вид. В чем польза протеиновых коктейлей?
Суточная протеиновая потребность атлета составляет до 5 грамм на кг веса. Молочные продукты, яйца, фрукты хороши в качестве основных приемов пищи, но до и после спортивных нагрузок необходим специальный рацион. Протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, заменит перекусы и насытит вас энергией.
Основной компонент порошкообразных смесей – белок. Разные виды нагрузок предполагают различные типы протеиновых коктейлей. От способа получения напитки делятся на:
- Сывороточные. Изготовлены из молочной сыворотки. Быстро усваиваются. Такие коктейли рекомендовано употреблять маленькими порциями после тренировок каждые 1,5–2 часа.
- Молочные. Более 2/3 составляет казеин – медленно растворимый белок.
- Яичные. Высокие затраты на производство ограничивают круг потребителей коктейлей.
- Соевые. Невысокая цена на коктейли с такой основой формирует спрос. Рекомендован для атлетов, не переносящих животный белок; вегетарианцев.
- Казеиновые. Полезен перед сном как коктейль.
Полезные свойства обыкновенных протеиновых коктейлей и напитков с энергетическими составляющими (гейнеров) обширны:
- Экономия сил и времени. Коктейль быстрее сделать, чем приготовить, например, запеченное мясо с овощами.
- Забота о пищеварительном тракте и организме в целом. Для получения нужных объемов белка придется потреблять огромное количество продуктов. Объем мышечной массы расти будет медленно, а желудок растягиваться быстро.
- Энергетики (коктейли-гейнеры) питательны, быстро восстанавливают силы после тренировок. Приятны на вкус.
- Возможность сбалансировать протеиновую потребность посредством питья коктейля.
- Финансовая экономия. Здоровое питание, в частности, домашние продукты, стоит немалых денег. Коктейли придут на выручку, поддерживая высокий уровень белка длительное время.
- Относительно простая дозировка компонентов в коктейлях поможет отследить количество потребляемых веществ и аминокислот.
Рецепты приготовления белковых коктейлей дома (фото)
Взбодрить организм, подпитать мышцы протеином помогут гейнеры. «Тренировочные» коктейли готовятся за 40–45 минут до активных занятий спортом. Содержат белки (от 60 %), полезные углеводы и немного жиров. Время употребления – за полчаса до и после тренировки. Все компоненты должны быть температуры человеческого тела (37⁰) для увеличения затрат организма по сжиганию калорий. Порции рассчитаны на 250 мл готового продукта. Пить следует небольшими глотками, медленно. Готовьте по рецептам с фото, приведенным ниже, получайте удовольствие, а главное – желаемый результат!
Белковый коктейль для роста мышц для мужчин
Чтобы приготовить классический протеиновый напиток, стимулирующий рост мышц, возьмите следующие ингредиенты:
- Творог жирностью 0 % – 100 г. Домашний вкуснее, но очень калорийный и жирный.
- Молоко обезжиренное – 100 г. Есть непереносимость продукта – замените соевым.
- Перепелиные яйца – 3 шт. (во избежание сальмонеллеза). Нет перепелиных – отварите 2 куриных яйца. Для коктейля понадобится только белок.
- Фруктовый сироп, варенье, джем – 3 ст. ложки. Выбирайте любой сладкий компонент.
- Сухая молочная смесь (детская) или порошок протеинового коктейля – 2 ст. ложки.
Готовьте в такой последовательности.
- Смешайте творог с яйцами, разотрите до однородного состояния.
- Добавьте сухую смесь. Тщательно перемешайте.
- Присоедините сладкие углеводы.
- Влейте молоко. Включите шейкер (режим «Турбо») и взбейте все компоненты.
Для набора массы с бананом, овсянкой и молоком
В бананах содержится растительный белок, а овсянка пополнит запас полезных углеводов. Напиток эффективно действует первую половину дня и перед тренировкой. Понадобятся компоненты:
- Банан – 1 шт.
- Молоко (1 % жирности) или соевое – 100 мл.
- Протеин в сухой смеси (молочной/спортивной) – 1 ст.л.
- Мороженое – 50 г. При желании замените йогуртом, творогом.
- Овсяные хлопья – 50 г
- Рафинированное масло – 1 ст.л.
- Мед – 1 ч. ложка.
Перед началом приготовления при помощи блендера в турбо режиме измельчите овсянку до порошкообразного состояния. Высыпьте в шейкер, добавив мороженое и растительное масло. Перемешайте. Отправьте в стакан смесь, банан и мед. Вновь перемешайте. Влейте молоко, взбейте до образования пены. Ваш коктейль готов!
Для набора веса без творога
Рецепт приготовления белковых напитков без творога прост, не займет много времени. Для утреннего приема будет великолепен фруктовый гейнер. Возьмите ингредиенты, смешайте до пюреобразного состояния:
- 100 мл свежевыжатого сока апельсина;
- 150 мл натурального йогурта;
- ваниль – на кончике ложки;
- сывороточный белок/молочная смесь;
- мед – 1 ложка.
Сладкий сон, проведенный с пользой (увеличение веса за счет роста мышечной массы), обеспечит шоколадно-ванильный напиток с казеином. Этот коктейль медленно усваивается, поддерживает уровень протеина в высоком состоянии почти до утра. Понадобится:
- молоко – 200 г;
- сухое молоко – 1 ст. ложка;
- какао-порошок – 2 ст. ложки;
- казеиновая смесь – 1 ст.л.;
- молочный шоколад – 50 г или шоколадный батончик.
Взбить все компоненты миксером. Посыпать сверху тертым шоколадом. Пить лучше мелкими глотками перед сном.
Ознакомьтесь и с другими рецептами, как приготовить .
?
Как сделать вкусный протеиновый напиток для похудения?
Бытует мнение, что протеиновый коктейль способствует набору веса. Это не так. Белковый набор продуктов в сочетании с фруктами даст снижение веса. Физические нагрузки должны быть не тяжелыми, регулярными. Перекусы замените порцией белкового напитка, максимум двумя за сутки. Понадобятся:
- сыворотка/кефир – 200 мл;
- мед – 1 ст.л.;
- киви – 2 шт. (для разнообразия замените малиной, брусникой, ежевикой);
- протеиновая/детская смесь – 1 ст.л.
Порция в 250-500 г будет полезна организму в первой половине дня за полчаса до тренировки. Наслаждайтесь вкусом и худейте!
Вред белковых коктейлей
Протеиновые коктейли противопоказаны:
- беременным женщинам;
- людям с заболеваниями почек;
- при наличии камней в почках, желчном пузыре;
- спортсменам с проблемами ЖКТ.
Негативные последствия:
- Клинические исследования показали, что состав белковых напитков невозможно назвать органическим, натуральным. Употребление этих напитков вызывает привыкание, быстрый результат стимулирует к увеличению потребляемых порций. Результатом станут проблемы с сердечной мышцей, возникнет угроза образования камней.
- Привыкание организма перерабатывать легкоусвояемые белки вызывает длительную перестройку организма после отказа от употребления. Как минимум, разлад в работе кишечника и некоторая утеря мышечной массы, рельефных форм гарантированы.
- Значительные затраты денег. Хорошие продукты стоят дорого. Чем известней производитель, тем дороже его продукция. Дешевые аналоги имеют множество побочных эффектов.
- Перебор с количеством порций напитка, особенно гейнеров, приводит к ожирению.
- Атлеты, всерьез увлекшись объемами трицепсов, бицепсов, теряют связи с реальностью и переходят к употреблению стероидов и анаболических препаратов. Делать этого категорически не стоит!
По большей части употребление протеиновых коктейлей требуется людям, которые активно занимаются спортом. К ним можно отнести бодибилдеров, тяжёлых атлетов, пауэрлифтеров. Данная необходимость обуславливается тем, что мышцы под воздействием нагрузок разрушаются, поэтому их нужно постоянно подпитывать. Протеин содержит много белка, из которого состоят мышечные волокна. Его употребление позволяет нарастить массу, сжечь жир и активизировать полноценную работу внутренних органов.
Лучшие фитнес-рецепты протеиновых коктейлей
Прежде чем приступить к смешиванию ингредиентов, необходимо рассчитать количество белка, исходя из массы вашего тела. В среднем на 1 кг. веса приходится 1,5-2,5 гр. протеина. Если вы посещаете тренажёрный зал с целью привести тело в форму и не учавствуете в соревнованиях, добавляйте по 1,5 гр. порошка. Силовикам и участникам состязаний стоит увеличить количество до 2,5 гр./1 кг. Приготовленный коктейль выпивается не за один приём, а растягивается на весь день.
Коктейль на основе кефира
- кефир или простокваша жирностью 1% - 350 мл.
- ржаные отруби - 30 гр.
- льняная каша - 50 гр.
- молотая корица - 15 гр.
- банан - 1 шт.
- дистиллированная вода - 150 мл.
Замочите в горячей воде льняную кашу и ржаные отруби, дождитесь полного разбухания состава. Взбейте в блендере банан с кефиром и корицей, затем добавьте кашу и протеин.
Коктейль с мёдом и орехами
- грецкий орех, кешью или миндаль - 55 гр.
- банан - 3 шт.
- нежирное молоко (можно соевое) - 630 мл.
- творог жирностью 0,1-1,8% - 220 гр.
- жидкий мёд - 80 гр.
Пропустите орехи через мясорубку или измельчите другим удобным способом, разотрите их с творогом и мёдом. Поместите в блендер бананы и молоко, превратите компоненты в кашу. Вмешайте остальные ингредиенты, добавьте необходимое количество протеина, доведите смесь до однородности.
Персиковый коктейль
- фильтрованная вода - 300 мл.
- ваниль - 10 гр.
- овсяная крупа среднего помола - 50 гр.
- консервированные персики (без сахара) - 150 гр.
Залейте овсянку чистой горячей водой, дождитесь полного разбухания. Измельчите персики в блендере, всыпьте кашу, ваниль и протеин, вновь тщательно перемешайте. По желанию можно заменить овсяную крупу льняными хлопьями/отрубями.
Коктейль на основе кваса
- квас - 170 мл.
- кефир - 135 мл.
- арбуз или дыня - 2 дольки
- перепелиные яйца - 3 шт.
- льняные семена - 13 гр.
- овсяная крупа - 50 гр.
- фильтрованная вода - 75 мл.
Заварите овсяную кашу в горячей воде. После того как смесь настоится, влейте к ней квас и кефир, затем всыпьте протеин. Снимите кожуру с арбуза/дыни, выньте семена, отправьте в блендер. Взбейте перепелиные яйца миксером или вилкой, добавьте овсяную кашу, протеин, семена льна. Смешайте все составляющие, превратив их в однородную массу. По желанию добавьте щепотку молотой корицы.
Шоколадный коктейль
- чёрный шоколад (60-70%) - 15 гр.
- шоколадный порошок заварной - 10 гр.
- сезонные ягоды - 100 гр.
- обезжиренный творог (до 1,8%) - 110 гр.
- молоко - 50 мл.
Растопите горький шоколад на водяной бане или в микроволновке. Разведите шоколадный порошок горячим молоком, дождитесь растворения гранул. Поместите в блендер сезонные ягоды и творог, хорошо измельчите. Добавьте протеин, заварной и натуральный шоколад. Перед употреблением подогрейте.
Цитрусовый коктейль
- апельсин - 2 шт.
- грейпфрут - 1 шт.
- натуральный йогурт (жирность 0,1-1%) - 300 гр.
- ваниль - 12 гр.
Снимите кожуру с апельсинов и грейпфрута, пропустите цитрусы через мясорубку. Поместите кашу в блендер, добавьте ваниль, протеин и йогурт, хорошо взбейте.
Коктейль на дрожжах
- живые дрожжи (можно пивные) - 25 гр.
- перепелиные яйца (сырые) - 5 шт.
- лёд - по усмотрению
- клубника свежая - 150 гр.
- соевое молоко - 330 мл.
Взбейте в блендере яйца и клубнику, добавьте немного льда, влейте соевое молоко и дрожжи. Взбивайте на протяжении 1 минуты, затем дайте постоять четверть часа.
Коктейль на основе мороженного
- сливочное мороженное - 100 гр.
- какао порошок - 30 гр.
- кокосовые хлопья - 50 гр.
- фильтрованная вода - 100 мл.
- нежирный натуральный йогурт - 100 гр.
- красная или чёрная смородина - 70 гр.
Смешайте между собой кокосовые хлопья и порошок какао, залейте смесь водой, оставьте на четверть часа. Взбейте в блендере смородину с мороженным, протеином и йогуртом, добавьте замоченную кашу. Доведите массу до однородности.
Кофейный коктейль
- натуральный сахарозаменитель «Стевия» - 15 гр.
- сваренный чёрный кофе - 100 мл.
- корица молотая - 5 гр.
- яйцо куриное (сырое) - 1 шт.
Налейте в кружку кофе, добавьте корицу и «Стевию», хорошо перемешайте и остудите. Взбейте яйцо миксером, добавьте к нему протеин и соедините с первым составом. Употребляйте с утра перед тренировкой.
Коктейль из хурмы
- куриное яйцо - 2 шт.
- домашний творог (жирность 5-12%) - 50 гр.
- молочная сыворотка - 100 мл.
- мёд - 20 гр.
- хурма - 2 шт.
- натуральный вишнёвый сок - 155 мл.
- сезонные ягоды - 120 гр.
Взбейте миксером куриные яйца, добавьте к ним мёд, молочную сыворотку и протеин, перемешайте вилкой. Разотрите творог, порежьте хурму на маленькие кусочки, отправьте всё в блендер. Влейте вишнёвый сок, яичную смесь, засыпьте ягоды, тщательно измельчите.
Кокосовый коктейль
- кокос - 0,5 шт.
- кокосовое молоко - 45 мл.
- грецкий орех - 10 шт.
- нежирный мягкий творог - 325 гр.
- молоко (предпочтительно соевое) - 125 мл.
Очистите кокос от скорлупы и внутренней кожуры, натрите на мелкой тёрке. Измельчите удобным способом ядра грецких орехов, смешайте их с кокосовой стружкой, кокосовым молоком, нежирным творогом и протеином. Поместите в блендер, взбивайте, постепенно вливая соевое молоко.
Коктейль на основе гранатового сока
- вишня без косточек - 60 гр.
- клубника свежая - 50 гр.
- апельсин - 1 шт.
- ежевика или красная смородина - 100 гр.
- крыжовник - 50 гр.
- гранатовый сок - 200 мл.
- банан - 1 шт.
Порежьте банан на мелкие кусочки, смешайте его с остальными ягодами и отправьте в блендер. Влейте гранатовый сок и добавьте протеин, тщательно взбейте, принимайте охлаждённым.
Яблочный коктейль
- зелёное яблоко - 1 шт. среднего размера
- красное яблоко - 2 шт. среднего размера
- кефир жирностью до 1% - 135 мл.
- корица молотая - 5 гр.
- натуральный подсластитель - 10 гр.
- соевое молоко - 50 мл.
- нежирный творог - 140 гр.
Очистите яблоки от семян, порежьте на небольшие ломтики и измельчите блендером. Влейте соевое молоко, кефир, добавьте творог, корицу и протеин. Перемешайте, охладите.
Коктейль из киви
- перепелиные яйца - 6 шт.
- фруктовый сироп - 25 мл.
- молоко жирностью не выше 1% - 115 мл.
- куриный желток - 1 шт.
- киви - 3 шт.
- банан - 1 шт.
Удалите с киви кожуру, порежьте банан на небольшие куски, превратите фрукты в кашу при помощи блендера. Взбейте миксером перепелиные яйца и куриный желток, переместите их в блендер. Всыпьте протеин, влейте сироп и молоко, перемешайте.
Имбирный коктейль
- маринованный или свежий имбирь - 25 гр.
- кефир 1% жирности - 85 мл.
- молотая корица - 10 гр.
- молотый красный перец - 2 гр.
- свежевыжатый апельсиновый сок - 100 мл.
Измельчите имбирь, соедините его с корицей, перцем, протеином. Влейте кефир и апельсиновый сок, хорошо перемешайте блендером.
Коктейль с сухофруктами
- сушёная слива - 2 шт.
- курага - 5 шт.
- чернослив - 3 шт.
- сырые куриные яйца - 2 шт.
- сухое молоко - 30 гр.
- чистая вода - 55 мл.
- творог обезжиренный - 175 гр.
- мёд - 35 гр.
- сметана жирностью 10-15% - 50 гр.
Разведите сухое молоко водой, подождите 10 минут. Порежьте на тонкие дольки чернослив, курагу, сушёную сливу, разотрите сухофрукты с творогом. Взбейте вилкой куриные яйца, добавьте к ним мёд, протеин и сметану. Положите все компоненты в блендер, превратите состав в кашу.
Миндальный коктейль
- миндальное молоко - 45 мл.
- орехи миндаля - 55 гр.
- кисломолочная закваска - 60 мл.
- сырые перепелиные яйца - 4 шт.
- обезжиренный творог - 80 гр.
- незрелый банан - 1 шт.
- киви - 1 шт.
- клетчатка - 25 гр.
Измельчите миндаль в кофемолке, положите его в блендер. Туда же влейте кисломолочную закваску, миндальное масло. Добавьте перепелиные яйца, банан, протеин, клетчатку и творог. Превратите смесь в однородный состав, употребляйте холодным.
Приготовить протеиновый коктейль несложно, если знать, какие компоненты использовать. Как можно увидеть из рецептов, состав включает идеальное соотношение витаминов с преобладанием белка.
Видео: как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях
Белок является основным компонентом , из которого состоят мышцы, кожа, кости, образовательные ткани организма человека. Потребность организма в белке удовлетворяется за счет сбалансированного питания или дополнительного его приема.
Чаще всего белок принимают в различных сочетаниях с жирами и углеводами. Обычно это делают люди, ведущие здоровый образ жизни, активно занимающиеся спортом и (или) желающие похудеть.
Коктейли с высоким содержанием белка не оказывают никакого негативного воздействия на организм, а полезность их трудно переоценить.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, особенно бодибилдингом или пауэрлифтингом, испытывают дополнительную потребность в белке для роста мышечной массы и заживления микротравм мышц, возникающих в процессе тяжелой тренировки.
Если восстанавливать все это за счет приема пищи, то вместе с белком в организм будут поступать дополнительные жиры и углеводы, что приведет к образованию жира в организме . Люди, желающие похудеть, тоже принимают белковые коктейли с целью уменьшить процент жира в организме, и в то же время обеспечить организм необходимым количеством белка.
Суточная норма белка
Суточная норма белка для взрослого человека – от 0.75 до 1.5 г
на один килограмм веса. Расчет сделать несложно.Активно занимающийся спортом мужчина при весе в 80 кг должен получать 160 г белка в сутки. Для примера – 40 г белка содержится в 100 г куриной грудки, 7 яйцах, 200 г лосося и 2 столовых ложках протеинового порошка. В последнем нет ни грамма жира.
Спортивные магазины предлагают множество протеиновых порошков как основу для белковых коктейлей. Можно приобретать их, а можно приготовить такой коктейль в домашних условиях.
Рецепты коктейлей
Для спортсменов:
с использованием порошкового протеина
300 г молока, 3 столовые ложки порошка, 2 сырых яйца, ягоды или банан. Тщательно перемешать в блендере.
из натуральных продуктов
Пол литра молока, 50 г сухого молока или яичных белков, 1 сырое яйцо и немного меда или фруктов. Все перемешать в блендере.
В зависимости от спортивных нагрузок надо употреблять 2-3 таких белковых коктейля в течение дня после тренировки. Они прекрасно подойдут для восстановления и роста мышц при усиленных тренировках.
Для желающих сбросить лишний вес
Есть протеиновые коктейли, которые не только обеспечивают организм необходимым количеством белка, но и сжигают жир.350 г молока, 1 чашка обезжиренного йогурта, 1 столовая ложка льняного смени и пол чашки клубники. Перемешать в блендере до получения однородной массы.
В таком коктейле содержится 310 ккал, 33 г белка, 36 г углеводов и всего 3 г жиров.
Белковые коктейли для похудения
1
по 100 г апельсинового сока и обезжиренного йогурта, 30 г очищенных долек апельсина перемешивается в блендере. Коктейль приятен на вкус и содержит 23 г белка, содержит большое количество витамина С. 2
пол литра молока, 2 банана, 100г сливок, чуть-чуть ванильного сахара и корицы. 3
100 г нежирного творога, 100 г вишневого сока, 1 яичный белок и чайная ложка сахара.Все ингредиенты тщательно смешать в блендере до однородной массы.
Для снижения веса один коктейль в первой половине дня, можно вместо завтрака. Ужин рекомендуется заменить вторым коктейлем или пить его за 2 часа перед сном.
Вообще рецептов белковых коктейлей большое количество, любой может подобрать по своему вкусу.
Употреблять такие коктейли требуется с учетом необходимого количества белка и в соответствии с массой тела. Не следует забывать, что и при обычных приемах пищи в организм тоже поступает белок.
Как избежать распространенных ошибок:
- При употреблении белковых коктейлей с целью похудения надо сочетать их с активными . Без этого результатов можно ждать очень долго.
- Даже при употреблении протеиновых коктейлей питание должно быть сбалансированным. Придется , содержащиеся в , а также количество жиров, углеводов и белков.
- Ни в коем случае нельзя отказываться от углеводов. Белок не должен покрывать потребность организма в углеводах. Иначе вместо восстановления мышц он будет служить источником энергии, и будет сгорать вместо них.
- Не увеличивать норму белка до 3 г на килограмм живого веса. Продукты сгорания белка способны нарушить работу печени и почек, сердца и даже быть причиной онкологических заболеваний. Надо соблюдать меру в применении протеиновых коктейлей.
- Не заменять белковыми коктейлями обычное . Они должны служить лишь дополнением к .
- Не путать протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы и для снижения веса.
Противопоказания
Если придерживаться суточной нормы белка
, то никаких противопоказаний нет
. Но некоторые люди имеют аллергию на цитрусовые и витамин С (или на другие продукты), поэтому готовить себе коктейли с их содержанием не рекомендуется.
Если организм не переносит молоко, то вместо него можно употреблять кефир с низким содержанием жира.
Не стоит увлекаться якобы «молочными» продуктами. Все йогурты с наполнителями, всевозможные творожки не имеют достаточного количества необходимого человеку белка. Это не относится к молоку, кефиру, «живому» йогурту и некоторым другим молочным продуктам.
Протеиновые коктейли – прекрасное средство для поддержания здорового образа жизни, активного образа жизни и поддержания хорошей фигуры.
Протеин в бодибилдинге играет ключевую роль. Он является главным строительным материалом для мышц. Спортсменам довольно трудно получить необходимое количество белка из обычного рациона питания, поэтому многие атлеты прибегают к использованию дополнительного спортивного питания или изменяют свой рацион, увеличивая количество протеинов.
Все протеиновые добавки от производителей спортивного питания можно условно назвать натуральными, так как производятся они из натурального сырья. Большинство банок с протеинами содержат в себе переработанное молоко, некоторые протеины также делают из обработанного яичного или соевого белка. Протеины из молока могут быть двух видов – их молочной сыворотки (сывороточные) и из створоженного молока (казеины). Но естественно в такие добавки добавляют пищевые подсластители, красители и другие ненатуральные компоненты. Какие же протеины можно назвать натуральными?
Лучшие источники натурального белка в бодибилдинге
Лучшими источниками натурального белка естественно является обычная пища. Но белок также бывает разным, самый полезный тот, который содержит все незаменимые аминокислоты. Его можно получить из:
- Рыбы;
- Мяса;
- Молочных продуктов;
- Морепродуктов.
Для роста мышц спортсменам нужно употреблять не менее 1,5г белка на 1кг собственного веса. Говоря о протеинах, большинство спортсменов представляет не сам белок, а белковый коктейль. Так давайте же рассмотрим рецепты натуральных протеинов, которые можно приготовить в домашних условиях.
Рецепт 1:
- Домашний кефир (кислое молоко) – 0,5л;
- Творог без жира – 150-200г;
- 1 банан;
- Малиновое варенье (1-2 столовых ложки).
Такой натуральный протеиновый коктейль очень богат белком и углеводами – отлично подойдет для приема во время набора мышечной массы. Принимать стоит только в день приготовления (потом может немного испортится), хранить в холодильнике. Отлично подойдет в качестве перекуса, когда нету времени полноценно покушать на работе или учебе.
Рецепт 2:
- Молоко – 300мл;
- Творог – 100г;
- 1 сырое куриное яйцо (или 3-4 перепелиных);
- 1 банан;
- 1 столовая ложка варенья (малина, клубника).
Отличный натуральный коктейль для приема утром – много белка и углеводов, минимум жиров. Повышает рельефность и ускоряет восстановление.
Рецепт 3:
- Молоко – 0,5л;
- Мед – 2 столовых ложки;
- Овсяные хлопья “Геркулес”;
- 2 банана.
Ингредиенты нужно подбирать “на глаз”, если хотите получить оптимальную консистенцию напитка. Выпивать сразу же после приготовления коктейль на стоит – нужно время для смягчения овсяных хлопьев (минимум 2 часа). Многие спортсмены готовят такой коктейль вечером и оставляют в холодильнике на ночь.
Можно также готовить вкусные протеиновые коктейли на основе спортивных добавок. Сегодня качество спортпита постоянно улучшается, особенно качественные добавки производят американские и европейские производители (в этих странах очень строго следят за качеством и безопасностью пищевой продукции). Поэтому, если хотите, то покупайте качественные добавки – конечно натуральным протеином это уже назвать тяжело, но такой напиток также будет безопасен и полезен.
Видео: Рацион Арнольда - натуральный протеиновый коктейль 60-х
