Batido de proteínas casero sin leche. Nota para deportistas: cómo hacer un batido de proteínas en casa. Ingesta diaria de proteínas

Los aficionados al fitness y al culturismo han convertido desde hace mucho tiempo en la base de su dieta los alimentos que contienen proteínas y, en la mayoría de los casos, los batidos de proteínas. Pero muchos no saben por qué las proteínas son tan importantes para el cuerpo humano, y especialmente para un deportista. La proteína es el componente nutricional más importante que puede restaurar, nutrir y desarrollar músculo. La mayor parte de nuestro cuerpo se compone de compuestos proteicos. Por lo tanto, la dieta de un atleta serio simplemente no puede prescindir de proteínas si quiere lograr los máximos resultados.

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¿Por qué un batido de proteínas? ¿Cuál es su uso?

En primer lugar, es muy conveniente. Puedes comer productos cárnicos o huevos, que son ricos en proteínas, pero debes aceptar, llevarlos contigo al gimnasio... Pero las proteínas pueden tener un efecto especial antes y después del entrenamiento. Por tanto, es mucho más conveniente beber batidos de proteínas.

Inmediatamente antes del entrenamiento, un batido de proteínas le cargará de energía y, después del entrenamiento, favorece no sólo la rehabilitación y restauración del cuerpo en su conjunto, sino también un crecimiento muscular intensivo.

¿Cocinarlo usted mismo o comprar polvo?

Hay muchos polvos preparados a la venta que solo necesitan diluirse con agua. Pero a menudo su composición no inspira confianza. Es mucho más seguro preparar batidos de proteínas caseros, cuyas recetas encontrarás en este artículo. ¿Por qué son más seguros? Es simple: conoces exactamente su composición y puedes experimentar con sabores, y los cócteles caseros definitivamente no serán adictivos.

Normas de uso y preparación.

Una de las preguntas más habituales es ¿cuándo y cómo tomar un batido de proteínas? Los culturistas beben cócteles entre comidas e incluso antes de acostarse (para que los músculos no pasen hambre por la noche).

Cuando tomes batidos de proteínas, no te dejes engañar pensando que cuantas más bebidas proteicas bebas, mayor será el efecto que obtendrás. De nada. Lo principal es saber que entre 20 y 30 gramos de proteína por comida son suficientes., dependiendo de las cargas recibidas y del nivel de entrenamiento.

La base de un batido de proteínas casero es la leche desnatada. Los amantes de los dulces preparan cócteles a base de helado, pero aquí también hay que saber cuándo parar. Además, al cóctel casero se le añaden como aditivos bayas, zumos de frutas, nueces, café, cacao, almidón y miel.

Contraindicaciones

Los batidos de proteínas no pueden causar daños graves. Sólo hay que recordar que el consumo excesivo de proteínas no beneficiará al organismo. En todo es importante la moderación y la presencia del sentido común. Una dieta bien pensada ayudará al deportista a lograr los resultados deseados: músculos desarrollados y una excelente forma.

En muy raras ocasiones, pueden producirse reacciones alérgicas al beber batidos de proteínas., pero esto se debe a una intolerancia individual a las proteínas. El consumo excesivo puede afectar la función renal. Pero todos estos procesos son reversibles: solo necesita ajustar la composición de los ingredientes y confiar en sus propios sentimientos.

¿Cómo hacer un batido de proteínas en casa?

Te invitamos a utilizar nuestras recetas que te ayudarán a preparar bebidas deliciosas y, lo más importante, saludables con tus propias manos.

1. Mezclar 350 ml de leche tibia con 200 g de requesón desnatado. Mezcla la mezcla en una licuadora y podrás contar con unos 20 g de proteína.
2. Otro cóctel. Para prepararlo necesitas:
3. Batir 250 ml de leche con 50 g de requesón, añadir 1 huevo de gallina (o 2-3 huevos de codorniz) y 1 plátano. Mezclar todo hasta que quede suave.
4. Batir 300 ml de leche y 2 claras de huevo. Agregue cualquier almíbar de frutas para darle sabor o mermelada.
5. Combina 6 huevos de codorniz con un tarro de yogur natural y condimenta todo con un vaso de zumo de naranja. Como siempre, mezcle todo hasta obtener una sola consistencia.
6. Mezcla en una licuadora 250 ml de leche tibia con 1 plátano y 2 cucharadas de miel.
7. Agrega 2 tazas de leche a 150 g de helado de vainilla, mezcla y agrega 1 huevo. Revuelve todo nuevamente. ¡Una deliciosa fuente de proteínas está lista!
8. Batir 2 huevos con 3 cucharadas. cucharadas de leche en polvo, añadir 150 g de yogur de vainilla.
9. El siguiente cóctel original te ayudará a animarte como es debido. Es necesario mezclar 1 vaso de leche con 1 vaso de café natural recién preparado. Si lo deseas, puedes agregar una cucharada de miel.
10. Para preparar un postre proteico de requesón necesitarás: combinar 200 g de requesón con leche, batir todo y añadir fresas frescas.
11. Batir el kéfir y la leche en un volumen de 200 ml cada uno con 1 huevo, añadir 2 cucharadas de miel y nueces ralladas (unas 5 piezas). Mezclar la masa resultante. ¡Y el batido está listo!

Como habrás notado, ¡cualquiera puede preparar un batido de proteínas con sus propias manos! Y esperamos que nuestras recetas te ayuden con esto.

¿Haces ejercicio en el gimnasio? ¿Quieres aumentar masa muscular o perder peso, agregar definición a tus músculos o crear una apariencia como Arnold Schwarzenegger? Entonces es necesario diversificar el menú diario con un batido de proteínas. Su base es la proteína, el microelemento más importante para desarrollar y mantener la masa muscular. ¿Qué elegir: mezclas preparadas de fabricantes conocidos o hacer un batido de proteínas en casa usted mismo? Intentemos comprender la variedad de ofertas y opciones.

Los beneficios de los batidos de proteínas

Los batidos de proteínas fueron diseñados como un complemento nutricional para levantadores de pesas de alto impacto. Poco a poco, de alimento para profesionales, se han convertido en una fuente de energía cotidiana para quienes quieren darle a su cuerpo un aspecto bello. ¿Cuáles son los beneficios de los batidos de proteínas?

El requerimiento diario de proteínas de un deportista es de hasta 5 gramos por kg de peso. Los productos lácteos, los huevos y las frutas son buenos como comidas principales, pero se requiere una dieta especial antes y después de la actividad deportiva. Un batido de proteínas casero sustituirá los snacks y te llenará de energía.

El componente principal de las mezclas en polvo es la proteína. Diferentes tipos de ejercicio requieren diferentes tipos de batidos de proteínas. Según el método de elaboración, las bebidas se dividen en:

1. Suero. Elaborado a partir de suero. Rápidamente absorbido. Se recomienda consumir estos cócteles en pequeñas porciones después del entrenamiento cada 1,5 a 2 horas.
2. Lácteos. Más de 2/3 son caseína, una proteína lentamente soluble.
3. Huevo. Los altos costos de producción limitan la variedad de consumidores de cócteles.
4. Soja. El bajo precio de los cócteles con esa base genera demanda. Recomendado para deportistas que no toleran la proteína animal; vegetarianos.
5. Caseína. Útil como cóctel antes de acostarse.

Las propiedades beneficiosas de los batidos de proteínas habituales y de las bebidas con componentes energéticos (ganadores) son amplias:

1. Ahorrando esfuerzo y tiempo. Es más rápido preparar un cóctel que cocinar, por ejemplo, carne al horno con verduras.
2. Cuidar el tracto digestivo y el organismo en su conjunto. Para obtener las cantidades necesarias de proteínas, tendrás que consumir una gran cantidad de alimentos. El volumen de masa muscular crecerá lentamente y el estómago se estirará rápidamente.
3. Las bebidas energéticas (cócteles ganadores) son nutritivas y recuperan rápidamente las fuerzas después del entrenamiento. Agradable al gusto.
4. La capacidad de equilibrar tus necesidades de proteínas bebiendo un cóctel.
5. Ahorros financieros. Comer sano, especialmente alimentos caseros, cuesta mucho dinero. Los cócteles vendrán al rescate, manteniendo altos niveles de proteínas durante mucho tiempo.
6. Una dosis relativamente simple de los componentes de los cócteles ayudará a realizar un seguimiento de la cantidad de sustancias y aminoácidos consumidos.

Recetas para hacer batidos de proteínas en casa (foto)

Los ganadores ayudarán a tonificar el cuerpo y nutrir los músculos con proteínas. Los cócteles de "entrenamiento" se preparan entre 40 y 45 minutos antes de la práctica de deportes activos. Contiene proteínas (a partir del 60%), carbohidratos saludables y algo de grasa. Tiempo de uso: media hora antes y después del entrenamiento. Todos los componentes deben estar a la temperatura del cuerpo humano (37⁰) para aumentar el costo de quemar calorías del cuerpo. Las porciones se calculan para 250 ml de producto terminado. Debes beber a pequeños sorbos, lentamente. Cocine según las recetas con las fotos a continuación, diviértase y, lo más importante, ¡obtenga el resultado deseado!

Batido de proteínas para el crecimiento muscular para hombres.

Para preparar una bebida proteica clásica que estimule el crecimiento muscular, utilice los siguientes ingredientes:

• Requesón 0% grasa – 100 g Casero es más sabroso, pero muy rico en calorías y grasas.
• Leche desnatada – 100 g. Si eres intolerante al producto, sustitúyelo por leche de soja.
• Huevos de codorniz – 3 uds. (para evitar la salmonelosis). Sin codornices: hierve 2 huevos de gallina. Para el cóctel solo necesitas proteínas.
• Almíbar de frutas, mermelada, mermelada - 3 cucharadas. cucharas. Elija cualquier componente dulce.
• Fórmula de leche en polvo (bebé) o batido de proteínas en polvo – 2 cucharadas. cucharas.

Cocine en este orden.

• Mezcle el requesón con los huevos, muela hasta que quede suave.
• Agrega la mezcla seca. Mezclar bien.
• Agrega carbohidratos dulces.
• Vierta la leche. Enciende la coctelera (modo Turbo) y agita todos los ingredientes.

Para ganar peso con plátano, avena y leche

Los plátanos contienen proteína vegetal y la avena repondrá su suministro de carbohidratos saludables. La bebida es eficaz por la primera mitad del día y antes del entrenamiento. Componentes necesarios:

• Plátano – 1 ud.
• Leche (1% de grasa) o leche de soja – 100 ml.
• Proteína en mezcla seca (leche/deportes) – 1 cda.
• Helado – 50 g Si lo desea, reemplácelo con yogur o requesón.
• Copos de avena – 50 g
• Aceite refinado – 1 cucharada.
• Miel – 1 cucharadita.

Antes de comenzar a cocinar, use una licuadora en modo turbo para moler la avena hasta convertirla en polvo. Vierta en una coctelera, agregando helado y aceite vegetal. Remover. Coloca en un vaso la mezcla, el plátano y la miel. Revuelva nuevamente. Vierta la leche, bata hasta que se forme espuma. ¡Tu cóctel está listo!

Para ganar peso sin requesón

La receta para preparar bebidas proteicas sin requesón es sencilla y no llevará mucho tiempo. Un ganador de frutas sería fantástico para tu ingesta matutina. Tome los ingredientes y mezcle hasta hacer puré:

• 100 ml de zumo de naranja recién exprimido;
• 150 ml de yogur natural;
• vainilla - en la punta de una cuchara;
• proteína de suero/fórmula láctea;
• miel – 1 cucharada.

Un dulce sueño con beneficios (aumento de peso debido al crecimiento muscular) lo proporcionará una bebida de chocolate y vainilla con caseína. Este batido se digiere lentamente y mantiene altos los niveles de proteínas hasta casi la mañana. Necesitará:

• leche – 200 g;
• leche en polvo – 1 cucharada. cuchara;
• cacao en polvo – 2 cucharadas. cucharas;
• mezcla de caseína – 1 cucharada;
• chocolate con leche – 50 g o barra de chocolate.

Batir todos los ingredientes con una batidora. Espolvorea chocolate rallado encima. Es mejor beber en pequeños sorbos antes de acostarse.

Vea otras recetas sobre cómo cocinar.

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¿Cómo hacer una deliciosa bebida proteica para adelgazar?

Existe la opinión de que un batido de proteínas favorece el aumento de peso. Esto está mal. Un conjunto de alimentos proteicos combinados con frutas dará como resultado la pérdida de peso. La actividad física no debe ser intensa, sino regular. Reemplaza los snacks por una ración de bebida proteica, máximo dos al día. Necesitará:

• suero/kéfir – 200 ml;
• miel – 1 cucharada;
• kiwi – 2 piezas (para variar, reemplácelo con frambuesas, arándanos rojos y moras);
• proteína/fórmula para bebés – 1 cucharada.

Una ración de 250-500 g será beneficiosa para el organismo en la primera mitad del día, media hora antes del entrenamiento. ¡Disfruta del sabor y pierde peso!

Daño de los batidos de proteínas.

Los batidos de proteínas están contraindicados:

• mujeres embarazadas;
• personas con enfermedades renales;
• en presencia de cálculos en los riñones, vesícula biliar;
• deportistas con problemas gastrointestinales.

Consecuencias negativas:

1. Los estudios clínicos han demostrado que la composición de las bebidas proteicas no puede considerarse orgánica ni natural. Beber estas bebidas es adictivo; los resultados rápidos te estimulan a aumentar las porciones consumidas. El resultado serán problemas con el músculo cardíaco y habrá riesgo de formación de cálculos.
2. El hábito del cuerpo de procesar proteínas de fácil digestión provoca una reestructuración a largo plazo del cuerpo después de dejar de consumirlas. Como mínimo, se garantiza un trastorno en el funcionamiento de los intestinos y cierta pérdida de masa muscular y formas de alivio.
3. Gasto importante de dinero. Los buenos productos son caros. Cuanto más famoso es el fabricante, más caros son sus productos. Los análogos baratos tienen muchos efectos secundarios.
4. Las porciones excesivas de bebidas, especialmente las ganadoras, provocan obesidad.
5. Los deportistas, seriamente fascinados por el volumen de tríceps y bíceps, pierden el contacto con la realidad y recurren al uso de esteroides y fármacos anabólicos. ¡No vale la pena hacerlo en absoluto!

En su mayor parte, el uso de batidos de proteínas es obligatorio para las personas que practican deportes activamente. Estos incluyen culturistas, levantadores de pesas y levantadores de pesas. Esta necesidad se debe al hecho de que los músculos se destruyen bajo estrés, por lo que es necesario recargarlos constantemente. La proteína contiene mucha proteína, que forma las fibras musculares. Su uso permite ganar peso, quemar grasas y activar el pleno funcionamiento de tus órganos internos.

Las mejores recetas de batidos de proteínas para fitness

Antes de comenzar a mezclar los ingredientes, debes calcular la cantidad de proteína en función de tu peso corporal. En promedio por 1 kg. el peso es de 1,5 a 2,5 gramos. proteína. Si vas al gimnasio para poner en forma tu cuerpo y no participas en competiciones, añade 1,5 gramos. polvo. Las fuerzas de seguridad y los participantes en la competición deberán aumentar la cantidad a 2,5 g/1 kg. El cóctel preparado no se bebe de una vez, sino que se prolonga durante todo el día.

Cóctel a base de kéfir

• kéfir o yogur con 1% de contenido de grasa - 350 ml.
• salvado de centeno - 30 gr.
• gachas de linaza - 50 gr.
• canela molida - 15 gr.
• plátano - 1 ud.
• agua destilada - 150 ml.

Remoje las gachas de linaza y el salvado de centeno en agua caliente, espere hasta que la mezcla se hinche por completo. Batir el plátano con kéfir y canela en una licuadora, luego agregar la papilla y la proteína.

Cóctel con miel y nueces

• nueces, anacardos o almendras - 55 gr.
• plátano - 3 piezas
• Leche desnatada (es posible de soja) - 630 ml.
• requesón con contenido de grasa 0,1-1,8% - 220 gr.
• miel líquida - 80 gr.

Pasar las nueces por una picadora de carne o triturarlas de otra forma conveniente, triturarlas con requesón y miel. Coloca los plátanos y la leche en una licuadora y convierte los ingredientes en papilla. Agregue los ingredientes restantes, agregue la cantidad requerida de proteína y lleve la mezcla hasta que quede suave.

Cóctel de durazno

• agua filtrada - 300 ml.
• vainilla - 10 gr.
• avena medianamente molida - 50 gr.
• melocotones enlatados (sin azúcar) - 150 gr.

Vierta agua limpia y caliente sobre la avena y espere hasta que esté completamente hinchada. Muele los melocotones en una licuadora, agrega la papilla, la vainilla y las proteínas, vuelve a mezclar bien. Si lo desea, puede reemplazar la avena con hojuelas de lino o salvado.

Cóctel a base de kvas

• kvas - 170 ml.
• kéfir - 135 ml.
• sandía o melón - 2 rodajas
• huevos de codorniz - 3 piezas
• semillas de lino - 13 gr.
• avena - 50 gr.
• agua filtrada - 75 ml.

Prepare avena en agua caliente. Después de que la mezcla se haya infundido, vierta el kvas y el kéfir, luego agregue la proteína. Pela la sandía/melón, quítale las semillas y colócala en una licuadora. Batir los huevos de codorniz con una batidora o un tenedor, agregar avena, proteínas y semillas de lino. Mezclar todos los ingredientes, convirtiéndolos en una masa homogénea. Agrega una pizca de canela molida si lo deseas.

Cóctel de chocolate

• chocolate negro (60-70%) - 15 gr.
• natillas de chocolate en polvo - 10 gr.
• bayas de temporada - 100 gr.
• requesón bajo en grasa (hasta 1,8%) - 110 gr.
• leche - 50 ml.

Derretir el chocolate negro al baño maría o en el microondas. Mezclar el chocolate en polvo con la leche caliente y esperar hasta que los gránulos se disuelvan. Coloque las bayas de temporada y el requesón en una licuadora y muela bien. Agrega proteínas, natillas y chocolate natural. Caliente antes de usar.

Cóctel de cítricos

• naranja - 2 piezas
• pomelo - 1 pieza
• yogur natural (contenido de grasa 0,1-1%) - 300 gr.
• vainilla - 12 gr.

Retire la cáscara de las naranjas y los pomelos y pase los cítricos por una picadora de carne. Coloca la papilla en una licuadora, agrega la vainilla, las proteínas y el yogur, bate bien.

Cóctel con levadura

• levadura viva (es posible levadura de cerveza) - 25 gr.
• huevos de codorniz (crudos) - 5 piezas
• hielo - opcional
• fresas frescas - 150 gr.
• leche de soja - 330 ml.

Batir los huevos y las fresas en una licuadora, agregar un poco de hielo, verter la leche de soja y la levadura. Batir durante 1 minuto, luego dejar reposar un cuarto de hora.

Cóctel de helado

• helado cremoso - 100 gr.
• cacao en polvo - 30 gr.
• hojuelas de coco - 50 gr.
• agua filtrada - 100 ml.
• yogur natural desnatado - 100 gr.
• grosellas rojas o negras - 70 gr.

Mezclar las hojuelas de coco y el cacao en polvo, llenar la mezcla con agua y dejar reposar un cuarto de hora. Batir las grosellas con helado, proteínas y yogur en una licuadora, agregar las gachas remojadas. Lleva la mezcla hasta que quede suave.

Cóctel de café

• edulcorante natural “Stevia” - 15 gr.
• café negro preparado - 100 ml.
• canela molida - 5 gr.
• huevo de gallina (crudo) - 1 ud.

Vierta el café en una taza, agregue la canela y la Stevia, revuelva bien y enfríe. Batir el huevo con una batidora, agregarle proteínas y combinar con la primera mezcla. Utilizar por la mañana antes de entrenar.

Cóctel de caqui

• huevo de gallina - 2 piezas
• requesón casero (contenido de grasa 5-12%) - 50 gr.
• suero - 100 ml.
• miel - 20 gr.
• caqui - 2 piezas
• jugo de cereza natural - 155 ml.
• bayas de temporada - 120 gr.

Batir los huevos de gallina con una batidora, agregarles miel, suero y proteínas y mezclar con un tenedor. Muele el requesón, corta el caqui en trozos pequeños y coloca todo en una licuadora. Vierta el jugo de cereza, la mezcla de huevo, agregue las bayas y pique bien.

Cóctel de coco

• coco - 0,5 piezas
• leche de coco - 45 ml.
• nuez - 10 piezas
• requesón blando bajo en grasa - 325 gr.
• leche (preferiblemente soja) - 125 ml.

Quitar la cáscara y la corteza interior del coco y rallarlo con un rallador fino. Muele las nueces de forma cómoda, mézclalas con hojuelas de coco, leche de coco, requesón bajo en grasa y proteínas. Colocar en una licuadora, licuar y agregar gradualmente la leche de soya.

Cóctel a base de zumo de granada

• cerezas sin hueso - 60 gr.
• fresas frescas - 50 gr.
• naranja - 1 ud.
• moras o grosellas rojas - 100 gr.
• grosellas - 50 gr.
• jugo de granada - 200 ml.
• plátano - 1 ud.

Corta el plátano en trozos pequeños, mézclalo con el resto de las bayas y colócalo en una licuadora. Vierta el jugo de granada y agregue las proteínas, bata bien y enfríe.

Cóctel de manzana

• manzana verde - 1 ud. talla mediana
• manzana roja - 2 piezas talla mediana
• kéfir con contenido de grasa hasta el 1% - 135 ml.
• canela molida - 5 gr.
• edulcorante natural - 10 gr.
• leche de soja - 50 ml.
• requesón bajo en grasa - 140 gr.

Pelar las manzanas de las semillas, cortarlas en rodajas pequeñas y molerlas en una licuadora. Vierta la leche de soja, el kéfir, agregue el requesón, la canela y las proteínas. Revuelva, enfríe.

Cóctel de kiwi

• huevos de codorniz - 6 piezas
• almíbar de frutas - 25 ml.
• Leche con un contenido de grasa no superior al 1% - 115 ml.
• yema de pollo - 1 pieza
• kiwi - 3 piezas
• plátano - 1 ud.

Retire la piel del kiwi, corte el plátano en trozos pequeños y convierta la fruta en papilla con una batidora. Batir los huevos de codorniz y la yema de pollo con una batidora y colocarlos en una batidora. Agregue la proteína, vierta el almíbar y la leche, revuelva.

Cóctel de jengibre

• jengibre encurtido o fresco - 25 gr.
• kéfir 1% de grasa - 85 ml.
• canela molida - 10 gr.
• pimiento rojo molido - 2 gr.
• Jugo de naranja recién exprimido - 100 ml.

Muele el jengibre, combínalo con canela, pimienta y proteínas. Vierta el kéfir y el jugo de naranja, mezcle bien con una licuadora.

Cóctel con frutos secos

• ciruela seca - 2 piezas
• orejones - 5 piezas
• ciruelas pasas - 3 piezas
• huevos de gallina crudos - 2 piezas
• leche en polvo - 30 gr.
• agua limpia - 55 ml.
• requesón bajo en grasa - 175 gr.
• miel - 35 gr.
• crema agria 10-15% de grasa - 50 gr.

Diluir la leche en polvo con agua, esperar 10 minutos. Corte las ciruelas pasas, los orejones y las ciruelas secas en rodajas finas, muela las frutas secas con requesón. Batir los huevos con un tenedor, agregarles miel, proteínas y crema agria. Coloque todos los ingredientes en una licuadora y convierta la mezcla en papilla.

cóctel de almendras

• leche de almendras - 45 ml.
• almendras - 55 gr.
• iniciador de leche fermentada - 60 ml.
• huevos de codorniz crudos - 4 piezas
• requesón bajo en grasa - 80 gr.
• plátano verde - 1 ud.
• kiwi - 1 pieza
• fibra - 25 gr.

Muele las almendras en un molinillo de café y colócalas en una licuadora. Vierta la masa madre de leche fermentada y el aceite de almendras. Agregue huevos de codorniz, plátano, proteínas, fibra y requesón. Convertir la mezcla en una composición homogénea y servir fría.

Hacer un batido de proteínas es fácil si sabes qué ingredientes usar. Como se puede ver en las recetas, la composición incluye una proporción ideal de vitaminas con predominio de proteínas.

Video: cómo preparar proteínas y ganadores en casa.

La proteína es el componente principal., que consta de músculos, piel, huesos y tejidos educativos del cuerpo humano. La necesidad de proteínas del cuerpo se satisface mediante una dieta equilibrada o una ingesta adicional.

Muy a menudo, las proteínas se toman en diversas combinaciones con grasas y carbohidratos. Esto lo suelen hacer personas que llevan un estilo de vida saludable, practican deportes activamente y (o) quieren perder peso.

Los cócteles ricos en proteínas no tienen ningún efecto negativo en el organismo y no se puede sobreestimar su utilidad.

Los atletas que practican deportes de fuerza, especialmente el culturismo o el levantamiento de pesas, tienen una necesidad adicional de proteínas para aumentar la masa muscular y curar los microtraumatismos musculares que se producen durante el entrenamiento intenso.

Si restaura todo esto a través de la ingesta de alimentos, las grasas y los carbohidratos adicionales ingresarán al cuerpo junto con las proteínas. lo que conducirá a la formación de grasa en el cuerpo.. Las personas que quieren adelgazar también toman batidos de proteínas para reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo y al mismo tiempo aportar al organismo la cantidad necesaria de proteínas.

Ingesta diaria de proteínas

El requerimiento diario de proteínas para un adulto es: de 0,75 a 1,5 gramos por kilogramo de peso. El cálculo es fácil de hacer.

Un hombre que practica deportes activamente y pesa 80 kg debe recibir 160 g de proteína al día. Por ejemplo - 40 g de proteína están contenidos en 100 g de pechuga de pollo, 7 huevos, 200 g de salmón y 2 cucharadas de proteína en polvo. En este último no hay ni un gramo de grasa.

Las tiendas de deportes ofrecen muchas proteínas en polvo como base para batidos de proteínas. Puedes comprarlos o preparar un cóctel de este tipo en casa.

Recetas de cócteles

Para deportistas:

usando proteína en polvo

300 g de leche, 3 cucharadas de polvo, 2 huevos crudos, frutos rojos o plátano. Mezclar bien en una licuadora.

de productos naturales

Medio litro de leche, 50 g de leche en polvo o claras, 1 huevo crudo y un poco de miel o fruta. Mezclar todo en una licuadora.

Dependiendo de la carga deportiva, conviene consumir 2-3 de estos batidos de proteínas durante el día después del entrenamiento. Son perfectos para la recuperación y crecimiento muscular durante el entrenamiento intenso.

Para aquellos que quieren perder el exceso de peso.

Existen batidos de proteínas que no sólo aportan al organismo la cantidad necesaria de proteínas, sino que también queman grasas.

350 g de leche, 1 taza de yogur desnatado, 1 cucharada de harina de linaza y media taza de fresas. Mezclar en una licuadora hasta que quede suave.

Este cóctel contiene 310 kcal, 33 g de proteínas, 36 g de carbohidratos y sólo 3 g de grasa.

Batidos de proteínas para bajar de peso

En una batidora se mezclan 1 100 g de zumo de naranja y yogur desnatado, 30 g de rodajas de naranja peladas. El cóctel sabe bien y contiene 23 g de proteínas, contiene una gran cantidad de vitamina C. 2 medios litros de leche, 2 plátanos, 100 g de nata, un poco de azúcar de vainilla y canela. 3 100 g de requesón desnatado, 100 g de zumo de cereza, 1 clara de huevo y una cucharadita de azúcar.

Mezcle bien todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave.

Para adelgazar, un cóctel por la mañana, en lugar del desayuno. Se recomienda sustituir la cena por un segundo cóctel o beberlo 2 horas antes de acostarse.

En general, existe una gran cantidad de recetas de batidos de proteínas, cada uno puede elegir según su gusto.

Es necesario consumir estos cócteles teniendo en cuenta la cantidad necesaria de proteínas y de acuerdo con el peso corporal. No debemos olvidar que durante las comidas habituales las proteínas también entran al organismo.

Cómo evitar errores comunes:

1. Al beber batidos de proteínas con el fin de perder peso, es necesario combinarlos con batidos activos. Sin esto, puedes esperar mucho tiempo para obtener resultados.
2. Incluso cuando bebas batidos de proteínas, tu dieta debe ser equilibrada. Será necesario contener, además de la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas.
3. Bajo ninguna circunstancia debes renunciar a los carbohidratos. Las proteínas no deben cubrir las necesidades de carbohidratos del cuerpo. De lo contrario, en lugar de restaurar los músculos, servirá como fuente de energía y, en cambio, se quemará.
4. No aumentar la ingesta de proteínas a 3 g por kilogramo de peso vivo. Los productos de la combustión de proteínas pueden alterar el funcionamiento del hígado, los riñones, el corazón e incluso provocar cáncer. Es necesario observar moderación en el consumo de batidos de proteínas.
5. No reemplace los batidos de proteínas habituales. Sólo deberían servir como complemento.
6. No confunda los batidos de proteínas con la construcción de masa muscular y con la pérdida de peso.

Contraindicaciones

Si te ciñes a tu ingesta diaria de proteínas, entonces no sin contraindicaciones. Pero algunas personas son alérgicas a los cítricos y a la vitamina C (u otros alimentos), por lo que no se recomienda preparar cócteles que los contengan.

Si el cuerpo no tolera la leche, se puede consumir kéfir bajo en grasa.

No te dejes llevar por productos supuestamente “lácteos”. Todos los yogures con rellenos y todo tipo de cuajada no contienen la cantidad suficiente de proteínas necesarias para una persona. Esto no se aplica a la leche, el kéfir, el yogur "vivo" y algunos otros productos lácteos.

Los batidos de proteínas son una excelente manera de mantener un estilo de vida saludable, un estilo de vida activo y mantener una buena figura.

La proteína juega un papel clave en el culturismo. Es el principal material de construcción de los músculos. Es bastante difícil para los atletas obtener la cantidad necesaria de proteínas de su dieta habitual, por lo que muchos atletas recurren al uso de nutrición deportiva adicional o a cambiar su dieta aumentando la cantidad de proteínas.

Todos los suplementos proteicos de los fabricantes de nutrición deportiva pueden denominarse condicionalmente naturales, ya que están elaborados a partir de materias primas naturales. La mayoría de las proteínas enlatadas contienen leche procesada y algunas proteínas también se elaboran a partir de claras de huevo o de soja procesadas. Las proteínas de la leche pueden ser de dos tipos: suero (suero) y leche cuajada (caseínas). Pero, naturalmente, a dichos aditivos se les añaden edulcorantes alimentarios, colorantes y otros componentes no naturales. ¿Qué proteínas se pueden llamar naturales?

Las mejores fuentes de proteínas naturales para el culturismo

Las mejores fuentes de proteínas naturales son, naturalmente, los alimentos habituales. Pero la proteína también se presenta en diferentes formas; la más saludable es la que contiene todos los aminoácidos esenciales. Se puede obtener de:

• Pez;
• Carne;
• Productos lácteos;
• Mariscos.

Para desarrollar músculos, los atletas necesitan consumir al menos 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Cuando se habla de proteínas, la mayoría de deportistas no piensan en la proteína en sí, sino en un batido de proteínas. Así que veamos recetas de proteínas naturales que puedes preparar en casa.

Receta 1:

• Kéfir casero (leche agria) – 0,5 l;
• Requesón sin grasa – 150-200 g;
• 1 plátano;
• Mermelada de frambuesa (1-2 cucharadas).

Este batido de proteínas natural es muy rico en proteínas y carbohidratos, perfecto para tomar mientras se gana masa muscular. Debe tomarse sólo el día de su preparación (entonces puede estropearse un poco) y conservarse en el frigorífico. Perfecto como refrigerio cuando no tienes tiempo para comer una comida completa en el trabajo o la escuela.

Receta 2:

• Leche – 300 ml;
• Requesón – 100 g;
• 1 huevo de gallina crudo (o 3-4 huevos de codorniz);
• 1 plátano;
• 1 cucharada de mermelada (frambuesas, fresas).

Un excelente cóctel natural para tomar por la mañana: muchas proteínas y carbohidratos, mínima grasa. Aumenta el alivio y acelera la recuperación.

Receta 3:

• Leche – 0,5 litros;
• Miel – 2 cucharadas;
• Copos de avena “Hércules”;
• 2 plátanos.

Los ingredientes deben seleccionarse "a ojo" si desea obtener la consistencia óptima de la bebida. No debe beber el cóctel inmediatamente después de prepararlo; se necesita tiempo para que la avena se ablande (al menos 2 horas). Muchos deportistas preparan este cóctel por la noche y lo dejan en el frigorífico durante la noche.

También puedes preparar deliciosos batidos de proteínas utilizando suplementos deportivos. Hoy en día, la calidad de la nutrición deportiva mejora constantemente, especialmente los fabricantes estadounidenses y europeos producen suplementos de alta calidad (en estos países controlan muy estrictamente la calidad y seguridad de los productos alimenticios). Por lo tanto, si lo desea, compre suplementos de alta calidad; por supuesto, es difícil llamarlo proteína natural, pero dicha bebida también será segura y saludable.

Vídeo: Dieta de Arnold - Batido de proteínas naturales de los años 60

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