Fanúšikovia fitness a priaznivci kulturistiky už dlho tvoria základ svojej stravy potraviny obsahujúce bielkoviny a najčastejšie proteínové kokteily. Mnohí ale nevedia, prečo sú bielkoviny pre ľudský organizmus a najmä pre športovca také dôležité. Proteín je najdôležitejšou zložkou výživy, ktorá dokáže obnoviť, vyživiť a vybudovať svaly. Väčšina nášho tela pozostáva z proteínových zlúčenín. Preto sa strava vážneho športovca jednoducho nezaobíde bez bielkovín, ak chce dosiahnuť maximálne výsledky.
V kontakte s
Prečo proteínový kokteil? Aké je jeho využitie?
Po prvé, je to veľmi pohodlné. Mäsové výrobky či vajíčka, ktoré sú bohaté na bielkoviny, môžete jesť, no musíte súhlasiť, vezmite si ich so sebou do posilňovne... Ale proteín môže priniesť špeciálny efekt pred a po tréningu. Preto je oveľa pohodlnejšie piť proteínové kokteily.
Bezprostredne pred tréningom vás proteínový šejk nabije energiou a po tréningu podporí nielen rehabilitáciu a regeneráciu celého tela, ale aj intenzívny rast svalov.
Uvariť si to sami alebo kúpiť prášok?
V predaji je veľa hotových práškov, ktoré stačí riediť vodou. Ale často ich zloženie nevzbudzuje dôveru. Oveľa bezpečnejšie je pripraviť si domáce proteínové kokteily, ktorých recepty nájdete v tomto článku. Prečo sú bezpečnejšie? Je to jednoduché – presne poznáte ich zloženie a môžete experimentovať s príchuťami a domáce kokteily určite nebudú návykové.
Pravidlá používania a prípravy
Jednou z najčastejších otázok je, kedy a ako piť proteínový kokteil? Kulturisti pijú koktaily medzi jedlami, a dokonca aj pred spaním (aby svaly v noci nehladovali).
Keď pijete proteínové kokteily, nenechajte sa zmiasť tým, že čím viac proteínového nápoja vypijete, tým väčší efekt získate. Vôbec nie. Hlavná vec je vedieť, že 20-30 gramov bielkovín na jedlo stačí v závislosti od prijatého zaťaženia a úrovne tréningu.
Základom domáceho proteínového šejku je nízkotučné mlieko. Milovníci sladkého pripravujú koktaily na báze zmrzliny, no aj tu treba vedieť, kedy prestať. Do domáceho koktailu sa ako prísady pridávajú aj bobule, ovocné šťavy, orechy, káva, kakao, škrob a med.
Kontraindikácie
Proteínové kokteily nie sú schopné spôsobiť vážne poškodenie. Len si musíte uvedomiť, že nadmerná konzumácia bielkovín telu neprospeje. Vo všetkom je dôležitá striedmosť a prítomnosť zdravého rozumu. Dobre premyslená strava pomôže športovcovi dosiahnuť požadované výsledky: vypracované svaly a výbornú formu.
Veľmi zriedkavo sa môžu vyskytnúť alergické reakcie z pitia proteínových koktailov., ale to je spôsobené individuálnou intoleranciou bielkovín. Nadmerná konzumácia môže ovplyvniť funkciu obličiek. Všetky tieto procesy sú však reverzibilné - stačí upraviť zloženie zložiek a spoľahnúť sa na svoje vlastné pocity.
Ako si vyrobiť proteínový kokteil doma?
Pozývame vás, aby ste použili naše recepty, ktoré vám pomôžu pripraviť chutné a hlavne zdravé nápoje vlastnými rukami.
- Zmiešajte 350 ml teplého mlieka s 200 g nízkotučného tvarohu. Zmes rozmixujte v mixéri a môžete počítať s cca 20g bielkovín.
- Ďalší koktail. Na prípravu potrebujete:
- Rozšľahajte 250 ml mlieka s 50 g tvarohu, pridajte 1 kuracie vajce (alebo 2-3 prepeličie vajcia) a 1 banán. Všetko rozmixujte do hladka.
- Vyšľahajte 300 ml mlieka a 2 bielky. Pridajte ľubovoľný ovocný sirup pre chuť alebo džem.
- Skombinujte 6 prepeličích vajec s téglikom prírodného jogurtu a všetko dochuťte pohárom pomarančového džúsu. Ako vždy, všetko zmiešajte do jedinej konzistencie.
- Zmiešajte 250 ml teplého mlieka v mixéri s 1 banánom a 2 polievkovými lyžicami medu.
- Pridajte 2 šálky mlieka do 150 g vanilkovej zmrzliny, premiešajte a pridajte 1 vajce. Všetko znova premiešajte. Lahodný zdroj bielkovín je pripravený!
- Porazte 2 vajcia s 3 polievkovými lyžicami. lyžice sušeného mlieka, pridajte 150 g vanilkového jogurtu.
- Nasledujúci originálny koktail vám pomôže správne sa rozveseliť. Musíte zmiešať 1 pohár mlieka s 1 pohárom čerstvo pripravenej prírodnej kávy. Ak chcete, môžete pridať lyžicu medu.
- Na prípravu tvarohového proteínového dezertu budete potrebovať: zmiešajte 200 g tvarohu s mliekom, všetko prešľahajte a pridajte čerstvé jahody.
- Kefír a mlieko v objeme 200 ml rozšľaháme po 1 vajci, pridáme 2 polievkové lyžice medu a nastrúhané vlašské orechy (asi 5 kusov). Zmiešajte výslednú hmotu. A koktail je pripravený!
Ako ste si mohli všimnúť, každý môže urobiť proteínový kokteil vlastnými rukami! A dúfame, že naše recepty vám s tým pomôžu.
Cvičíte v posilňovni? Chcete zväčšiť svalovú hmotu alebo schudnúť, pridať svojim svalom definíciu alebo vytvoriť vzhľad ako Arnold Schwarzenegger? Potom je potrebné denné menu spestriť proteínovým kokteilom. Základom pre ňu sú bielkoviny – najdôležitejší mikroelement pre budovanie a udržanie svalovej hmoty. Čo si vybrať – hotové zmesi od známych výrobcov alebo si proteínový shake vyrobiť sami doma? Pokúsme sa pochopiť rozmanitosť ponúk a možností.
Výhody proteínových koktailov
Proteínové kokteily boli navrhnuté ako výživový doplnok pre silových vzpieračov. Postupne sa z jedla pre profesionálov stali každodenným zdrojom energie pre tých, ktorí chcú svojmu telu dodať krásny vzhľad. Aké sú výhody proteínových koktailov?
Denná potreba bielkovín u športovca je do 5 gramov na kg hmotnosti. Mliečne výrobky, vajcia a ovocie sú vhodné ako hlavné jedlá, ale pred a po športových aktivitách je potrebná špeciálna strava. Domáci proteínový kokteil nahradí maškrtenie a nabije vás energiou.
Hlavnou zložkou práškových zmesí je proteín. Rôzne druhy cvičenia vyžadujú rôzne typy proteínových koktailov. V závislosti od spôsobu výroby sa nápoje delia na:
- Sérum. Vyrobené zo srvátky. Rýchlo sa vstrebáva. Odporúča sa konzumovať takéto koktaily v malých porciách po tréningu každých 1,5–2 hodiny.
- Mliekareň. Viac ako 2/3 tvorí kazeín, pomaly rozpustný proteín.
- Vajcia. Vysoké výrobné náklady obmedzujú okruh konzumentov koktailov.
- Sója. Nízka cena koktailov s takýmto základom vytvára dopyt. Odporúča sa pre športovcov, ktorí neznášajú živočíšne bielkoviny; vegetariáni.
- Kazeín. Užitočné ako koktail pred spaním.
Užitočné vlastnosti bežných proteínových koktailov a nápojov s energetickými zložkami (gainery) sú rozsiahle:
- Úspora námahy a času. Je rýchlejšie pripraviť koktail ako variť napríklad pečené mäso so zeleninou.
- Starostlivosť o tráviaci trakt a telo ako celok. Aby ste získali potrebné množstvá bielkovín, budete musieť skonzumovať obrovské množstvo jedla. Objem svalovej hmoty bude rásť pomaly a žalúdok sa rýchlo natiahne.
- Energetické nápoje (gainer koktaily) sú výživné a rýchlo obnovujú silu po tréningu. Chuťovo príjemné.
- Schopnosť vyvážiť vaše potreby bielkovín pitím kokteilu.
- Finančné úspory. Zdravé stravovanie, najmä domáce potraviny, stojí veľa peňazí. Koktaily prídu na záchranu, udržujú vysokú hladinu bielkovín po dlhú dobu.
- Pomerne jednoduché dávkovanie zložiek v kokteiloch pomôže sledovať množstvo spotrebovaných látok a aminokyselín.
Recepty na výrobu proteínových kokteilov doma (foto)
Gainery pomôžu oživiť telo a vyživia svaly bielkovinami. „Tréningové“ koktaily sa pripravujú 40–45 minút pred aktívnym športom. Obsahuje bielkoviny (od 60%), zdravé sacharidy a trochu tuku. Čas použitia: pol hodiny pred a po tréningu. Všetky zložky musia mať teplotu ľudského tela (37⁰), aby sa zvýšili náklady tela na spaľovanie kalórií. Porcie sú určené na 250 ml hotového výrobku. Mali by ste piť po malých dúškoch, pomaly. Varte podľa receptov s fotografiami nižšie, bavte sa a čo je najdôležitejšie - požadovaný výsledok!
Proteínový kokteil pre rast svalov pre mužov
Na prípravu klasického proteínového nápoja, ktorý stimuluje rast svalov, použite nasledujúce ingrediencie:
- Tvaroh 0% tuku – 100 g Domáci je chutnejší, ale veľmi kalorický a tučný.
- Odstredené mlieko – 100 g Ak máte neznášanlivosť na výrobok, nahraďte ho sójovým mliekom.
- Prepeličie vajcia - 3 ks. (aby sa zabránilo salmonelóze). Žiadne prepelice - uvarte 2 kuracie vajcia. Na koktail potrebujete iba bielkoviny.
- Ovocný sirup, džem, džem - 3 lyžice. lyžice. Vyberte si akúkoľvek sladkú zložku.
- Sušené mlieko (dojčatá) alebo proteínový kokteil – 2 polievkové lyžice. lyžice.
Varte v tomto poradí.
- Tvaroh zmiešame s vajíčkami, rozdrvíme do hladka.
- Pridajte suchú zmes. Dôkladne premiešajte.
- Pridajte sladké sacharidy.
- Nalejte mlieko. Zapnite šejker (režim Turbo) a pretrepte všetky ingrediencie.
Na priberanie s banánom, ovsenými vločkami a mliekom
Banány obsahujú rastlinné bielkoviny a ovsené vločky vám doplnia zásoby zdravých sacharidov. Nápoj je účinný v prvej polovici dňa a pred tréningom. Potrebné komponenty:
- Banán - 1 ks.
- Mlieko (1% tuku) alebo sójové mlieko – 100 ml.
- Proteín v suchej zmesi (mlieko/šport) – 1 polievková lyžica.
- Zmrzlina - 50 g Ak chcete, nahraďte ju jogurtom alebo tvarohom.
- Ovsené vločky - 50 g
- Rafinovaný olej - 1 polievková lyžica.
- Med - 1 lyžička.
Pred začatím varenia použite mixér v turbo režime na rozdrvenie ovsených vločiek na prášok. Nalejte do šejkra, pridajte zmrzlinu a rastlinný olej. Miešajte. Vložte zmes, banán a med do pohára. Znova premiešajte. Prilejeme mlieko, šľaháme, kým sa nevytvorí pena. Váš koktail je pripravený!
Na priberanie bez tvarohu
Recept na výrobu proteínových nápojov bez tvarohu je jednoduchý a nezaberie veľa času. Ovocný gainer by bol skvelý pre váš ranný príjem. Vezmite ingrediencie a premiešajte, kým sa nezmení:
- 100 ml čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy;
- 150 ml prírodného jogurtu;
- vanilka - na špičke lyžice;
- vzorec srvátkového proteínu/mliečneho mlieka;
- med - 1 lyžica.
Sladký sen strávený s úžitkom (priberanie na váhe vďaka rastu svalov) zabezpečí čokoládovo-vanilkový nápoj s kazeínom. Toto smoothie sa trávi pomaly a udržiava vysokú hladinu bielkovín až skoro do rána. Budete potrebovať:
- mlieko - 200 g;
- sušené mlieko - 1 polievková lyžica. lyžica;
- kakaový prášok - 2 lyžice. lyžice;
- kazeínová zmes - 1 polievková lyžica;
- mliečna čokoláda – 50 g alebo čokoládová tyčinka.
Všetky ingrediencie vyšľaháme mixérom. Navrch posypeme strúhanou čokoládou. Pred spaním je lepšie piť po malých dúškoch.
Pozrite si ďalšie recepty na varenie.
?
Ako pripraviť lahodný proteínový nápoj na chudnutie?
Existuje názor, že proteínový kokteil podporuje priberanie. Toto je nesprávne. Súbor bielkovinových potravín v kombinácii s ovocím prinesie chudnutie. Fyzická aktivita by nemala byť ťažká, ale pravidelná. Občerstvenie vymeňte za porciu proteínového nápoja, maximálne dva za deň. Budete potrebovať:
- srvátka/kefír – 200 ml;
- med - 1 polievková lyžica;
- kiwi - 2 ks. (pre odrodu nahraďte malinami, brusnicami, černicami);
- proteín / dojčenská výživa - 1 polievková lyžica.
Dávka 250-500 g prospeje telu v prvej polovici dňa, pol hodiny pred tréningom. Vychutnajte si chuť a schudnite!
Harm proteínových kokteilov
Proteínové kokteily sú kontraindikované:
- tehotná žena;
- ľudia s ochorením obličiek;
- v prítomnosti kameňov v obličkách, žlčníku;
- športovcov s gastrointestinálnymi problémami.
Negatívne dôsledky:
- Klinické štúdie ukázali, že zloženie proteínových nápojov nemožno nazvať organickým ani prírodným. Používanie týchto nápojov je návykové, rýchle výsledky stimulujú zvýšenie spotrebovaných porcií. Výsledkom budú problémy so srdcovým svalom a bude hroziť tvorba kameňov.
- Zvyk tela spracovávať ľahko stráviteľné bielkoviny spôsobuje dlhodobú reštrukturalizáciu organizmu po ukončení konzumácie. Minimálne je zaručená porucha činnosti čriev a určitý úbytok svalovej hmoty a formy úľavy.
- Značné výdavky peňazí. Dobré produkty sú drahé. Čím je výrobca známejší, tým sú jeho výrobky drahšie. Lacné analógy majú veľa vedľajších účinkov.
- Nadmerné porcie nápojov, najmä gainerov, vedú k obezite.
- Športovci, vážne unesení objemom tricepsov a bicepsov, strácajú kontakt s realitou a obracajú sa na užívanie steroidov a anabolických liekov. Toto sa absolútne neoplatí robiť!
Z väčšej časti je konzumácia proteínových koktailov potrebná pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu. Patria sem kulturisti, vzpierači a powerlifteri. Táto potreba je spôsobená tým, že svaly sa pri strese ničia, preto ich treba neustále dobíjať. Proteín obsahuje veľa bielkovín, ktoré tvoria svalové vlákna. Jeho použitie vám umožňuje priberať na váhe, spaľovať tuk a aktivovať plnohodnotné fungovanie vašich vnútorných orgánov.
Najlepšie recepty na fitness proteínový kokteil
Než začnete miešať ingrediencie, musíte si vypočítať množstvo bielkovín na základe vašej telesnej hmotnosti. V priemere na 1 kg. váha 1,5-2,5g. proteín. Ak navštevujete posilňovňu, aby ste dostali svoje telo do formy a nezúčastňujete sa súťaží, pridajte si 1,5 gramu. prášok. Bezpečnostné zložky a účastníci súťaže by mali zvýšiť množstvo na 2,5 g/1 kg. Pripravený koktail sa nevypije na jedno posedenie, ale natiahne sa na celý deň.
Koktejl na báze kefíru
- kefír alebo kyslé mlieko s obsahom tuku 1% - 350 ml.
- ražné otruby - 30 gr.
- ľanová kaša - 50 gr.
- mletá škorica - 15 gr.
- banán - 1 ks.
- destilovaná voda - 150 ml.
Ľanovú kašu a ražné otruby namočte do horúcej vody, počkajte, kým zmes úplne nabobtná. Banán rozšľaháme s kefírom a škoricou v mixéri, potom pridáme kašu a proteín.
Koktail s medom a orechmi
- vlašské orechy, kešu alebo mandle - 55 gr.
- banán - 3 ks.
- nízkotučné mlieko (sójové je možné) - 630 ml.
- tvaroh s obsahom tuku 0,1-1,8% - 220 gr.
- tekutý med - 80 g.
Orechy prejdite cez mlynček na mäso alebo pomelte iným pohodlným spôsobom, rozdrvte ich tvarohom a medom. Banány a mlieko dáme do mixéra a z ingrediencií urobíme kašu. Vmiešajte zvyšné ingrediencie, pridajte potrebné množstvo bielkovín a zmes priveďte do hladka.
Broskyňový koktail
- filtrovaná voda - 300 ml.
- vanilka - 10 gr.
- stredne mleté ovsené vločky - 50 gr.
- konzervované broskyne (bez cukru) - 150 gr.
Ovsené vločky zalejeme čistou horúcou vodou a počkáme, kým úplne nenapučia. Broskyne rozdrvte v mixéri, pridajte kašu, vanilku a proteín, znova dôkladne premiešajte. V prípade potreby môžete ovsené vločky nahradiť ľanovými vločkami/otrubami.
Koktail na báze kvasu
- kvas - 170 ml.
- kefír - 135 ml.
- melón alebo melón - 2 plátky
- prepeličie vajcia - 3 ks.
- ľanové semená - 13 gr.
- ovsené vločky - 50 gr.
- filtrovaná voda - 75 ml.
Uvarte ovsené vločky v horúcej vode. Po vylúhovaní zmesi do nej nalejte kvas a kefír a potom pridajte proteín. Melón/melón ošúpeme, zbavíme jadierok a vložíme do mixéra. Prepeličie vajcia rozšľahajte mixérom alebo vidličkou, pridajte ovsené vločky, bielkoviny, ľanové semienka. Zmiešajte všetky ingrediencie a premeňte ich na homogénnu hmotu. V prípade potreby pridajte štipku mletej škorice.
Čokoládový koktail
- horká čokoláda (60-70%) - 15 g.
- čokoládový pudingový prášok - 10 gr.
- sezónne bobule - 100 gr.
- nízkotučný tvaroh (do 1,8%) - 110 gr.
- mlieko - 50 ml.
Horkú čokoládu roztopte vo vodnom kúpeli alebo v mikrovlnnej rúre. Čokoládový prášok zmiešame s horúcim mliekom a počkáme, kým sa zrnká nerozpustia. Vložte sezónne bobule a tvaroh do mixéra a dobre rozdrvte. Pridajte proteín, puding a prírodnú čokoládu. Pred použitím zahrejte.
Citrusový koktail
- oranžová - 2 ks.
- grapefruit - 1 ks.
- prírodný jogurt (obsah tuku 0,1-1%) - 300 gr.
- vanilka - 12 gr.
Z pomarančov a grapefruitov odstráňte šupky a citrusové plody pretlačte cez mlynček na mäso. Vložte kašu do mixéra, pridajte vanilku, proteín a jogurt, dobre prešľahajte.
Koktail s droždím
- živé kvasinky (možné sú pivné kvasnice) - 25 gr.
- prepeličie vajcia (surové) - 5 ks.
- ľad - voliteľné
- čerstvé jahody - 150 g.
- sójové mlieko - 330 ml.
Vajcia a jahody rozšľaháme v mixéri, pridáme trochu ľadu, zalejeme sójovým mliekom a droždím. Šľaháme 1 minútu, potom necháme štvrť hodiny odstáť.
Zmrzlinový koktail
- krémová zmrzlina - 100 g.
- kakaový prášok - 30 gr.
- kokosové vločky - 50 g.
- filtrovaná voda - 100 ml.
- nízkotučný prírodný jogurt - 100 g.
- červené alebo čierne ríbezle - 70 gr.
Zmiešajte kokosové vločky a kakaový prášok, naplňte zmes vodou a nechajte štvrť hodiny odstáť. V mixéri rozšľaháme ríbezle so zmrzlinou, proteínom a jogurtom, pridáme namočenú kašu. Zmes priveďte do hladka.
Kávový koktail
- prírodné sladidlo "Stevia" - 15 g.
- varená čierna káva - 100 ml.
- mletá škorica - 5 gr.
- kuracie vajce (surové) - 1 ks.
Nalejte kávu do hrnčeka, pridajte škoricu a stéviu, dobre premiešajte a nechajte vychladnúť. Vajíčko rozšľaháme mixérom, pridáme k nemu proteín a spojíme s prvou zmesou. Používajte ráno pred tréningom.
Tomelový koktail
- kuracie vajce - 2 ks.
- domáci tvaroh (obsah tuku 5-12%) - 50 gr.
- srvátka - 100 ml.
- med - 20 gr.
- tomel - 2 ks.
- prírodná čerešňová šťava - 155 ml.
- sezónne bobule - 120 gr.
Porazte kuracie vajcia mixérom, pridajte k nim med, srvátku a bielkoviny, premiešajte vidličkou. Rozdrvte tvaroh, nakrájajte žeruchu na malé kúsky, všetko vložte do mixéra. Nalejte čerešňovú šťavu, vaječnú zmes, pridajte bobule, dôkladne nakrájajte.
Kokosový koktail
- kokos - 0,5 ks.
- kokosové mlieko - 45 ml.
- orech - 10 ks.
- nízkotučný mäkký tvaroh - 325 gr.
- mlieko (najlepšie sójové) - 125 ml.
Odstráňte škrupinu a vnútornú kôru z kokosu a nastrúhajte ho na jemnom strúhadle. Jadrá vlašských orechov pomelieme pohodlným spôsobom, zmiešame s kokosovými lupienkami, kokosovým mliekom, nízkotučným tvarohom a proteínom. Vložíme do mixéra, rozmixujeme a postupne pridávame sójové mlieko.
Koktail na báze šťavy z granátového jablka
- vykôstkované čerešne - 60 gr.
- čerstvé jahody - 50 gr.
- oranžová - 1 ks.
- černice alebo červené ríbezle - 100 gr.
- egreše - 50 gr.
- šťava z granátového jablka - 200 ml.
- banán - 1 ks.
Banán nakrájajte na malé kúsky, zmiešajte so zvyškom bobúľ a vložte do mixéra. Nalejte šťavu z granátového jablka a pridajte bielkoviny, dôkladne porazte, vezmite chladené.
Jablkový koktail
- zelené jablko - 1 ks. stredná veľkosť
- červené jablko - 2 ks. stredná veľkosť
- kefír s obsahom tuku do 1% - 135 ml.
- mletá škorica - 5 gr.
- prírodné sladidlo - 10 g.
- sójové mlieko - 50 ml.
- nízkotučný tvaroh - 140 gr.
Jablká ošúpeme zo semien, nakrájame na malé plátky a pomelieme v mixéri. Prilejeme sójové mlieko, kefír, pridáme tvaroh, škoricu a proteín. Miešajte, vychladzujte.
Kiwi koktail
- prepeličie vajcia - 6 ks.
- ovocný sirup - 25 ml.
- mlieko s obsahom tuku nie vyšším ako 1% - 115 ml.
- kurací žĺtok - 1 ks.
- kiwi - 3 ks.
- banán - 1 ks.
Odstráňte šupku z kiwi, nakrájajte banán na malé kúsky a pomocou mixéra urobte z ovocia kašu. Prepeličie vajcia a kurací žĺtok rozšľahajte mixérom a vložte do mixéra. Pridajte proteín, nalejte sirup a mlieko, premiešajte.
Zázvorový koktail
- nakladaný alebo čerstvý zázvor - 25 gr.
- kefír 1% tuku - 85 ml.
- mletá škorica - 10 gr.
- mletá červená paprika - 2 g.
- čerstvo vylisovaná pomarančová šťava - 100 ml.
Rozdrvte zázvor, kombinujte ho so škoricou, korením a proteínom. Nalejte kefír a pomarančový džús, dobre premiešajte mixérom.
Koktail so sušeným ovocím
- sušená slivka - 2 ks.
- sušené marhule - 5 ks.
- sušené slivky - 3 ks.
- surové kuracie vajcia - 2 ks.
- sušené mlieko - 30 g.
- čistá voda - 55 ml.
- nízkotučný tvaroh - 175 g.
- med - 35 gr.
- kyslá smotana 10-15% tuku - 50 gr.
Sušené mlieko zrieďte vodou, počkajte 10 minút. Sušené slivky, sušené marhule, sušené slivky nakrájame na tenké plátky, sušené ovocie pomelieme s tvarohom. Vajcia rozšľaháme vidličkou, pridáme k nim med, proteín a kyslú smotanu. Všetky ingrediencie dáme do mixéra a zo zmesi urobíme kašu.
Mandľový koktail
- mandľové mlieko - 45 ml.
- mandle - 55 g.
- fermentovaný mliečny štartér - 60 ml.
- surové prepeličie vajcia - 4 ks.
- nízkotučný tvaroh - 80 gr.
- nezrelý banán - 1 ks.
- kiwi - 1 ks.
- vláknina - 25 g.
Mandle pomelieme v mlynčeku na kávu a vložíme do mixéra. Nalejte fermentovaný mliečny štartér a mandľový olej. Pridajte prepeličie vajcia, banán, proteín, vlákninu a tvaroh. Zmeňte zmes na homogénnu zmes a podávajte studenú.
Príprava proteínového kokteilu je jednoduchá, ak viete, aké ingrediencie použiť. Ako môžete vidieť z receptov, zloženie zahŕňa ideálny pomer vitamínov s prevahou bielkovín.
Video: ako si pripraviť proteín a gainer doma
Hlavnou zložkou sú bielkoviny, ktorý pozostáva zo svalov, kože, kostí a vzdelávacích tkanív ľudského tela. Potreba bielkovín v tele je uspokojená vyváženou stravou alebo dodatočným príjmom.
Najčastejšie sa bielkoviny prijímajú v rôznych kombináciách s tukmi a sacharidmi. Väčšinou to robia ľudia, ktorí vedú zdravý životný štýl, aktívne športujú a (alebo) chcú schudnúť.
Koktaily s vysokým obsahom bielkovín nemajú na organizmus žiadne negatívne účinky a ich užitočnosť nemožno preceňovať.
Športovci, ktorí sa venujú silovým športom, najmä kulturistike alebo silovému trojboju, majú dodatočnú potrebu bielkovín na rast svalovej hmoty a liečenie svalových mikrotraumov, ktoré sa vyskytujú počas ťažkého tréningu.
Ak toto všetko obnovíte príjmom potravy, do tela vstúpia spolu s bielkovinami ďalšie tuky a sacharidy, čo povedie k tvorbe tuku v tele. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, berú aj proteínové kokteily, aby znížili percento tuku v tele a zároveň dodali telu potrebné množstvo bielkovín.
Denný príjem bielkovín
Denná potreba bielkovín pre dospelého človeka je: od 0,75 do 1,5 g na kilogram hmotnosti. Výpočet je jednoduchý. Muž, ktorý aktívne športuje a váži 80 kg, by mal denne prijať 160 g bielkovín. Napríklad - Obsahuje 40 g bielkovín 100 g kuracích pŕs, 7 vajec, 200 g lososa a 2 lyžice proteínového prášku. V tom druhom nie je ani unca tuku.
Športové obchody ponúkajú veľa proteínových práškov ako základ pre proteínové koktaily. Môžete si ich kúpiť alebo si takýto koktail pripraviť doma.
Recepty na koktaily
Pre športovcov:
pomocou proteínového prášku
300 g mlieka, 3 polievkové lyžice prášku, 2 surové vajcia, bobule alebo banán. Dôkladne rozmixujte v mixéri.
z prírodných produktov
Pol litra mlieka, 50 g sušeného mlieka alebo bielkov, 1 surové vajce a trochu medu alebo ovocia. Všetko rozmixujte v mixéri.
V závislosti od športovej záťaže by ste mali skonzumovať 2-3 tieto proteínové kokteily počas dňa po tréningu. Sú ideálne na regeneráciu a rast svalov počas intenzívneho tréningu.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť
Existujú proteínové kokteily, ktoré telu dodajú nielen potrebné množstvo bielkovín, ale aj spália tuky. 350 g mlieka, 1 šálka nízkotučného jogurtu, 1 polievková lyžica krupice z ľanových semienok a pol šálky jahôd. Rozmixujte v mixéri do hladka.
Tento koktail obsahuje 310 kcal, 33 g bielkovín, 36 g sacharidov a len 3 g tuku.
Proteínové kokteily na chudnutie
1 100 g pomarančovej šťavy a nízkotučného jogurtu, 30 g ošúpaných plátkov pomaranča rozmixujeme v mixéri. Koktail chutí a obsahuje 23 g bielkovín, obsahuje veľké množstvo vitamínu C. 2 pol litra mlieka, 2 banány, 100 g smotany, trochu vanilkového cukru a škoricu. 3 100 g nízkotučného tvarohu, 100 g čerešňovej šťavy, 1 bielok a lyžička cukru. Všetky ingrediencie dôkladne rozmixujte v mixéri do hladka.
Ak chcete schudnúť, jeden kokteil ráno namiesto raňajok. Večeru sa odporúča nahradiť druhým kokteilom alebo ho vypiť 2 hodiny pred spaním.
Vo všeobecnosti existuje veľké množstvo receptov na proteínové kokteily, každý si môže vybrať podľa svojej chuti.
Takéto koktaily je potrebné konzumovať s prihliadnutím na požadované množstvo bielkovín a v súlade s telesnou hmotnosťou. Netreba zabúdať ani na to, že počas bežného stravovania sa do tela dostávajú aj bielkoviny.
Ako sa vyhnúť bežným chybám:
- Keď pijete proteínové kokteily za účelom chudnutia, musíte ich kombinovať s aktívnymi. Bez toho môžete na výsledky čakať veľmi dlho.
- Aj keď pijete proteínové kokteily, vaša strava by mala byť vyvážená. Bude potrebné obsahovať, ako aj množstvo tukov, sacharidov a bielkovín.
- V žiadnom prípade by ste sa nemali vzdať sacharidov. Proteín by nemal pokryť potrebu tela uhľohydrátov. V opačnom prípade namiesto obnovy svalov poslúži ako zdroj energie a namiesto toho bude spaľovať.
- Nezvyšujte príjem bielkovín na 3 g na kilogram živej hmotnosti. Produkty spaľovania bielkovín môžu narušiť fungovanie pečene, obličiek, srdca a dokonca spôsobiť rakovinu. Pri používaní proteínových koktailov je potrebné dodržiavať umiernenosť.
- Nenahrádzajte bežné proteínové kokteily. Mali by slúžiť len ako doplnok.
- Nezamieňajte si proteínové kokteily na budovanie svalovej hmoty a na chudnutie.
Kontraindikácie
Ak dodržíte denný príjem bielkovín, potom nie žiadne kontraindikácie. Niektorí ľudia sú však alergickí na citrusové plody a vitamín C (alebo iné potraviny), takže príprava koktailov, ktoré ich obsahujú, sa neodporúča.
Ak telo netoleruje mlieko, môže sa namiesto neho konzumovať nízkotučný kefír.
Nenechajte sa uniesť údajne „mliečnymi“ výrobkami. Všetky jogurty s plnivami, všetky druhy tvarohu nemajú dostatok bielkovín potrebných pre človeka. Neplatí to pre mlieko, kefír, „živý“ jogurt a niektoré ďalšie mliečne výrobky.
Proteínové kokteily sú výborným spôsobom, ako si udržať zdravý životný štýl, aktívny životný štýl a udržať si dobrú postavu.
Proteín hrá kľúčovú úlohu v kulturistike. Je to hlavný stavebný materiál pre svaly. Pre športovcov je dosť ťažké získať potrebné množstvo bielkovín z bežnej stravy, preto sa mnohí športovci uchyľujú k doplnkovej športovej výžive alebo k zmene jedálnička zvýšením množstva bielkovín.
Všetky proteínové doplnky od výrobcov športovej výživy možno podmienečne nazvať prírodnými, pretože sú vyrobené z prírodných surovín. Väčšina konzervovaných proteínov obsahuje spracované mlieko a niektoré proteíny sú vyrobené aj zo spracovaných vaječných alebo sójových bielkov. Proteíny z mlieka môžu byť dvoch druhov – srvátka (srvátka) a zrazené mlieko (kazeíny). K takýmto prísadám sa však prirodzene pridávajú potravinárske sladidlá, farbivá a iné neprirodzené zložky. Aké bielkoviny možno nazvať prírodnými?
Najlepšie zdroje prírodných bielkovín pre kulturistiku
Najlepším zdrojom prírodných bielkovín sú prirodzene bežné potraviny. Ale bielkoviny tiež prichádzajú v rôznych formách; najzdravšia je tá, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Dá sa získať z:
- Ryby;
- Mäso;
- Mliečne výrobky;
- Morské plody.
Pre rast svalov potrebujú športovci skonzumovať aspoň 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Keď sa hovorí o proteínoch, väčšina športovcov nemyslí na samotný proteín, ale skôr na proteínový koktail. Poďme sa teda pozrieť na recepty na prírodné proteíny, ktoré si môžete pripraviť aj doma.
Recept 1:
- Domáce kefír (kyslé mlieko) – 0,5 l;
- Tvaroh bez tuku - 150 - 200 g;
- 1 banán;
- Malinový džem (1-2 polievkové lyžice).
Tento prírodný proteínový kokteil je veľmi bohatý na bielkoviny a uhľohydráty – ideálny na príjem pri naberaní svalovej hmoty. Treba ho užiť len v deň prípravy (potom sa môže trochu pokaziť) a uchovávať v chladničke. Perfektné ako desiata, keď nemáte čas sa poriadne najesť v práci alebo v škole.
Recept 2:
- mlieko - 300 ml;
- Tvaroh - 100 g;
- 1 surové kuracie vajce (alebo 3-4 prepeličie vajcia);
- 1 banán;
- 1 polievková lyžica džemu (maliny, jahody).
Vynikajúci prírodný koktail na ráno - veľa bielkovín a sacharidov, minimum tuku. Zvyšuje úľavu a urýchľuje zotavenie.
Recept 3:
- Mlieko – 0,5 l;
- Med - 2 polievkové lyžice;
- Ovsené vločky "Hercules";
- 2 banány.
Ak chcete získať optimálnu konzistenciu nápoja, musíte ingrediencie vyberať „od oka“. Koktejl by ste nemali piť hneď po príprave – je potrebný čas, aby ovsené vločky zmäkli (aspoň 2 hodiny). Mnoho športovcov pripravuje tento kokteil večer a nechá ho cez noc v chladničke.
Chutné proteínové kokteily si môžete pripraviť aj pomocou športových doplnkov. V dnešnej dobe sa kvalita športovej výživy neustále zlepšuje, najmä kvalitné suplementy vyrábajú americkí a európski výrobcovia (v týchto krajinách veľmi prísne sledujú kvalitu a bezpečnosť potravín). Preto, ak chcete, kúpte si kvalitné doplnky - samozrejme, je ťažké to nazvať prírodným proteínom, ale takýto nápoj bude tiež bezpečný a zdravý.
Video: Arnoldova diéta – prírodný proteínový kokteil zo 60. rokov
